La nicotine est, de toutes les drogues licites et illicites, celle qui entraîne la plus forte accoutumance. Elle stimule la production de dopamine (perception du plaisir) à chaque bouffée. Chez une personne qui fume 20 cigarettes par jour, environ 200 appels de dopamine sont transmises à son cerveau, créant ainsi l’accoutumance.
Selon l’agence américaine National Institute on Drug Abuse (NIDA), moins de 5 % des personnes qui tentent d’arrêter de fumer par elles-mêmes réussissent à tenir jusqu’à un an.
Manger pour limiter la dépendance
Lorsque l’on décide d’arrêter de fumer, il est important de changer quelques habitudes, notamment alimentaires. En effet, une alimentation adaptée va permettre de gérer les effets du sevrage : moins de stress, moins d’envie de grignotage et bien sûr une maîtrise du poids.
Comme expliqué ci-dessus, lorsque la nicotine arrive au niveau du cerveau, elle stimule la production d’un neurotransmetteur, la dopamine, ce qui déclenche active le système de récompense.
Heureusement, on peut aider le corps à en produire grâce à l’alimentation.
Le matin : Un petit déjeuner gras et protéiné ! Laitages (de préférence chèvre et brebis), œufs (BIO !), oléagineux, graines de courge, avocat, muesli…
Au déjeuner : Au menu, une belle assiette composée de légumes crus ou cuits (Al Dente) pour moitié et de protéines et de glucides pour l’autre moitié.
Au goûter entre 16h et 18h : Un fruit de saison et/ou une poignée d’amandes et pourquoi pas un carreau de chocolat noir.
Le soir : Certains aliments permettent de sécréter les neurotransmetteurs (sérotonine, mélatonine) pour se relaxer et bien dormir : laitue, patate douce, riz, dattes, amandes, noisettes, banane, ananas, fromage, dinde, légumes secs. Mettez-les au menu!
Il est, également, bon d’augmenter sa consommation de fruits et légumes frais, leur teneur en vitamine C intervenant dans la synthèse de dopamine. Rappelons que les fruits crus se consomment de préférence en dehors des repas.
Réduire le stress pour ne pas craquer
Arrêter de fumer accentue le stress et l’anxiété et il est donc indispensable de diminuer fortement la consommation de sucre, d’alcool, de café.
Ensuite, pour limiter ce stress et favoriser le sommeil, pensez à consommer des aliments riches en magnésium tels que des algues, céréales complètes, graines germées, oléagineux, fruits et légumes frais.
Chaque jour : 2 à 3 cuillères à soupe d’huile vierge bio crue de première pression à froid riche en oméga 3 : colza, cameline, lin, noix, chanvre.
A conserver au réfrigérateur !
1.Infusion citronnelle et réglisse de fin de repas
Cette infusion très parfumée constitue un bon substitut au café qu’il faut éviter pendant le sevrage car ce dernier « appelle » la cigarette.
- Faites bouillir 1L d’eau.
- Ajoutez un bâton de réglisse et une cuillère à soupe de citronnelle séchée.
- Laissez infuser 10 minutes.
- Filtrez et servez chaud. Ou mettez en carafe pour la déguster froide tout au long de la journée.
2. La tisane drainante et équilibrante de Claudine Luu et Annie Fournier :
- Préparer un mélange avec 20 g de chaque plante suivante : passiflore, aubépine, ortie, thym, millepertuis, réglisse, angélique, romarin, bardane
- Prenez 2 cuillères à soupe de ce mélange pour 1 litre d’eau bouillante.
- Laissez infuser pendant 15 minutes
- Buvez-la tiède tout au long de la journée (de 1 à 1,5 litre par jour)
3. Freiner l’envie et se dégoûter du tabac avec la valériane
Plusieurs plantes peuvent vous aider à ralentir vos envies de cigarettes. Voici le protocole du Docteur Beck :
- Extrait de passiflore et de valériane : 1 gélule de chaque 2 à 4 fois par jour pendant 3 à 4 mois
- Extrait de plantes (EPS) de rhodiole + griffonia ou de millepertuis + griffonia (demander le mélange à son pharmacien) : 5 ml matin et soir pendant 3 à 4 mois.
Mais l’aspect incontournable pour arrêter de fumer est la motivation, ce qui augmentera considérablement les chances de réussite. Pour être accompagné(e), pensez à demander de l’aide. Arrêter seul est difficile. Il est important d’échanger afin d’avoir une vue holistique des raisons qui ont amené à fumer.
